Tập chạy tại nhà là hình thức tập luyện mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, cách tăng hiệu quả cho bài tập lại khiến nhiều người phải băn khoăn. Vậy hãy cùng tham khảo bài viết này để biết được phương pháp tập chạy chuẩn xác nhé.
Tác dụng của việc tập chạy tại nhà
1. Giảm cân toàn thân
Tập chạy tại nhà là một trong những hình thức tập luyện có khả năng đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng một cách nhanh chóng. Nếu bạn vận động với cường độ cao thì lượng calo tiêu thụ sẽ gần tương đương với việc tập chạy ngoài trời. Từ đó, giúp bạn sớm hoàn thành mục tiêu giảm cân và sở hữu được thân hình gọn gàng như mong muốn.
Tuy nhiên, để tăng hiệu quả bài tập bạn nên thực hiện động tác nâng cao đùi và gót chạm mông với cường độ nhanh. Các bài tập này sẽ khiến cơ bụng của bạn phải hoạt động liên tục, làm giảm mỡ thừa và mang lại cho bạn vòng eo quyến rũ.
2. Tốt cho khớp gối
Để cơ thể cân bằng và tạo bước đà khi tập chạy tại nhà cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa các khớp gối. Điều này đã kích thích sản sinh thêm nhiều hormone tăng trưởng HGH, làm gia tăng lớp sụn ở chân và đầu gối, giúp xương khớp gối chắc khỏe, cơ bắp và dây chằng dẻo dai hơn.
3. Hỗ trợ tim mạch
Khi tập chạy tại nhà, máu sẽ dồn về tim, khiến tim phải hoạt động liên tục để luân chuyển máu đi khắp các bộ phận khác. Nhờ vậy, thành mạch tim và cơ tim khỏe mạnh hơn, hạn chế được tình trạng nhờ máu cơ tim dẫn đến đột quỵ.
4. Tăng cường hệ miễn dịch
Tập chạy tại nhà có tác dụng giúp cơ thể chống lại bệnh tật, tăng lợi khuẩn đường ruột và cải thiện phản ứng kháng thể. Bên cạnh đó, tập chạy tại nhà còn là cách giảm viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, hạn chế ốm vặt hoặc nhạy cảm trước các tác động từ môi trường.
5. Giúp tinh thần sảng khoái
Tập chạy tại nhà sẽ kích thích não sản sinh ra một lượng lớn hormon endorphin. Đây là hoạt chất khiến bạn cảm thấy vui vẻ, yêu đời và lạc quan hơn. Từ đó, giúp bạn cải thiện đời sống tinh thần, hạn chế căng thẳng, tiêu hóa tốt và kích thích sự thèm ăn.
Nên chạy bộ trong bao lâu
Tập chạy từ 30 – 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 buổi/tuần sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo, cải thiện sức khỏe lẫn tinh thần tốt hơn. Tuy nhiên, không nên tập chạy khi cơ thể có dấu hiệu quá tải hoặc quá lâu. Bởi điều này có thể làm cơ thể nhức mỏi, ngất xỉu và dẫn đến tử vong.
Tập chạy tại nhà hiệu quả với máy chạy bộ
1. Trước khi chạy
Trước khi tập chạy tại nhà với máy chạy bộ bạn cần làm nóng cơ thể. Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ. Sau đó, đến hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, eo, hông, đầu gối và cuối cùng là cổ chân. Lặp lại từ 2 – 4 lần bài khởi động này là bạn có thể bước vào quá trình tập luyện.
2.Trong khi chạy
Khi tập chạy trên máy chạy bộ, bạn cần thực hiện đúng tư thế quy định để đạt được hiệu quả tối đa như sau:
- Tư thế lưng: Giữ thân và đầu thẳng, tránh ngửa người về phía sau hoặc trước để kích hoạt tất cả bộ phận trên cơ thể .
- Tư thế chân: Nên tiếp đất bằng cả bàn chân, tránh tiếp đất quá mạnh sẽ làm ảnh hưởng đến xương. Ngoài ra, bạn có thể tiếp đất bằng mũi bàn chân để tăng sự chịu đựng cho bắp chân và cơ đùi.
- Dáng chạy: Nên giữ dáng thẳng khi chạy để giảm áp lực lên đầu gối và chạy nhanh hơn.
- Tư thế tay: Bạn chỉ cần đánh tay theo nhịp một cách nhẹ nhàng. Tránh vung tay mạnh vì có thể gây lực ép cho phổi.
- Tốc độ chạy: Nên đi bộ hoặc chạy với tốc độ chậm khi bắt đầu. Sau đó, tăng dần tốc 3 – 5km/h, tùy theo thể thực người chạy.
- Thời gian chạy: Khi mới tập chạy với máy bạn chỉ nên tập luyện trong khoảng 30 phút. Sau đó, hãy tăng dần khối lượng tập luyện thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi đủ 1 tiếng đồng hồ là được.
- Cách hít thở: Hít thở đều và ổn định suốt thời gian tập.
3. Sau khi chạy
Hãy đứng thả lỏng, và hít thở sâu, chậm trong khoảng 5 – 10 phút. Tuyệt đối không ngồi xuống khi vừa chạy xong để hạn chế tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn không nên tắm sau khi chạy. Bởi lúc này bạn rất dễ bị cảm, thậm chí có nguy cơ đột tử. Tốt nhất là nên nghỉ ngơi, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường và mồ hôi đã khô thì mới đi tắm.
Gợi ý các loại máy tập tại nhà tiện lợi
1. Máy chạy bộ ELIP Bolt
Máy chạy bộ đa năng ELIP Bolt là dòng máy chạy bộ gia đình, được thiết kế với đường nét cứng cáp, trẻ trung và bắt mắt. Sản phẩm có hiệu năng mạnh mẽ, sở hữu công suất 4.0HP giúp tốc độ chạy đạt từ 0.1 – 18km/h, hoạt động êm ái và không gây tiếng ồn dù vận động với cường độ cao. Ngoài ra, máy chạy bộ ELIP Bolt còn giúp người tập tránh được những chấn thương nhờ thảm chạy rộng 1360×520 mm(DXR) kết hợp với tính năng giảm xóc an toàn.
2. Máy chạy bộ ELIP Athena
Máy chạy bộ điện đơn năng ELIP Athena là dòng máy chạy bộ được cải tiến mạnh mẽ từ động cơ, cứng cáp từ khung sườn, kết hợp với chế độ nâng dốc lên đến 20% giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả. Thảm chạy rộng 1600×580 mm(DxR) được cấu tạo từ 8 lớp chống sốc vừa giúp bước chạy trở nên nhẹ nhàng, vừa tránh được những chấn thương chân ngoài ý muốn.
3. Máy chạy bộ ELIP Oscar
Máy chạy bộ điện đa năng ELIP Oscar được trang bị công suất 4.0HP giúp máy hoạt động êm ái và ổn định. Ngoài ra, máy có thể máy chịu được tải trọng tới 160kg nhờ động cơ khoẻ, khung máy chắc chắn và hệ thống giảm xóc vượt trội. Đảm bảo phù hợp với nhiều thể trạng khác nhau trong gia đình.
4. Máy chạy bộ ELIP Artermis
Máy chạy bộ ELIP Artermis được thiết kế với vẻ ngoài hoàn toàn khác biệt, đáp ứng yêu cầu thẩm mỹ lẫn tính năng ưu việt. Với động cơ 4.0 HP, vận tốc tối đa đạt 18 km/h kết hợp cùng chế độ nâng dốc tự động sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện an toàn và hứng thú.
5. Máy chạy bộ ELIP Faraday
Máy chạy bộ ELIP Faraday sở hữu thiết kế tinh tế, khung sườn chắc khỏe giúp bạn vượt qua giới hạn của bản thân, sớm sở hữu cơ thể săn chắc và sức khỏe dẻo dai. Sản phẩm được trang bị hệ thống lò xo giảm xóc tích hợp dưới băng chạy, giúp hấp thụ lực sinh ra khi chạy bộ và giảm xóc hiệu quả. Do đó, bạn có thể yên tâm khi tập luyện mà không cần lo lắng gặp phải chấn thương vì tình trạng rung lắc.
Những điều cần lưu ý khi chạy bộ tại nhà
1. Chuẩn bị trang phục tập luyện phù hợp
Tập chạy tại nhà không đòi hỏi quá cao về trang phục. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các loại trang phục thoải mái, ít gây cản trở khi vận động. Những bộ quần áo có chất liệu co giãn, thoáng mát, thấm hút tốt cùng một đôi giày êm ái sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho một buổi tập chạy hiệu quả.
2. Khởi động trước buổi tập
Để quá trình tập chạy tại nhà đạt hiệu quả cao bạn nên thực hiện một số bài khởi động ngắn trước khi bắt đầu luyện tập. Vì bước khởi động có vai trò rất quan trọng, giúp làm nóng cơ thể, để cơ bắp quen dần với cường độ vận động cũng như hạn chế được các chấn thương ngoài ý muốn.
Khi khởi động bạn nên thực hiện từ 5 – 10 phút với các động tác cơ bản như ép cơ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay hông, vặn mình,xoay khớp đầu gối, vươn vai…
3. Bắt đầu bằng bài tập chạy tại chỗ
Tập chạy tại chỗ không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Người chạy chỉ cần duy trì đúng tư thế và các động tác trong khi thực hiện. Theo đó, tư thế chạy tại chỗ chuẩn là bạn phải giữ dáng thẳng, lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, tay chân đánh nhịp nhàng và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Ngoài ra, bạn có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách kết hợp các bài chạy nâng cao gối, đá chân, gót chạm mông,…
4. Hít thở đúng cách
Hít thở là yếu tố quan trọng mà bạn cần đặc biệt lưu ý khi tập chạy tại nhà. Hít thở đều, đúng cách sẽ giúp bạn tăng sức bền, tăng thời gian tập luyện lên nhiều hơn. Vì thế, khi tập chạy bạn nên hít thở đều bằng mũi, cố gắng giữ nhịp thở ổn định để tránh mất sức cũng như phát huy hiệu quả luyện tập cao nhất có thể.
5. Bổ sung nước đầy đủ
Uống nước là bước không thể thiếu khi tập chạy tại nhà. Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên uống 1 ly nước trước buổi tập 30 phút. Sau đó, tiếp tục bổ sung nước theo từng ngụm nhỏ trong suốt thời gian tập. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể không bị mất nước khi chạy bộ, giúp bạn duy trì thể lực để hoàn thành tốt buổi tập.
Trên đây là những hướng dẫn để bạn tập chạy tại nhà hiệu quả và 5 loại máy chạy bán chạy nhất trên thị trường. Ngoài ra tại Elipsport còn nhiều ưu đãi cho máy đạp phòng tập gym chính hãng. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn nắm được nhiều thông tin bổ ích. Cảm ơn bạn đã theo dõi và chúc bạn có hành trình luyện tập hoàn hảo.
